Is tofu gezond? Dit zijn de gezondheidsvoordelen en de mythes

Tofu is een gezonde optie voor mensen die een plantaardig dieet volgen of willen afvallen.
Vergeleken met de meeste vleessoorten is tofu een eiwitrijk alternatief.
Business Insider bespreekt de gezondheidsvoordelen en de mythes van het vleesalternatief en geeft enkele tips over hoe je tofu kan opnemen in je dieet.
Lees ook: 8 simpele tips om je immuunsysteem te versterken

Tofu is lange tijd als gezond eten beschouwd, maar er worden de afgelopen jaren steeds meer vraagtekens gezet bij de gezondheidsvoordelen.

Tofu is een vegetarisch en eiwitrijk product van sojabonen. Het wordt gemaakt door het stremmen van sojamelk, dat in een blok te persen en vervolgens af te koelen. Een proces dat te vergelijken is met het maken van kaas uit dierlijke melk.

Tofu, ook wel tahoe genoemd, bestaat in China al zo’n tweeduizend jaar. Hoewel tofu in het Westen als hip, nieuw eten wordt gezien, is het in Azië al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van het menu.

Diëtiste Kailey Proctor van het St. Joseph Hospital in Orange County in Californië ziet het als een waardige toevoeging aan het Westerse menu. “Het is een plantaardige bron van eiwitten die zich aanpast aan de smaak van het gerecht. Ook bevat het weinig verzadigd vet bevat en is het cholesterolarm.”

Hieronder bespreken we de gezondheidsvoordelen en de mythes van tofu en hoe je het kan verwerken in je maaltijden.

Wat is tofu?

Net als bij kaas zijn er verschillende soorten. Bij Tofu worden deze ingedeeld afhankelijk van de stevigheid. De meest gebruikelijke soorten tofu zijn:

Zacht: De zachtste soort tofu (silken) staat ook wel bekend als Japanse tofu en is qua structuur te vergelijken met mozzarella. Het kan worden gebruikt in romige pastasauzen.
Normaal: Deze soort tofu is iets harder en kan op dezelfde manier als een roerei worden gegeten.
Stevig: De populairste en best verkrijgbare soort tofu heeft een vergelijkbare structuur als feta. Stevige tofu kan op veel verschillende manieren worden gebruikt, van frituren tot in roerbakgerechten. Het staat er ook om bekend smaken van marinades en sauzen te absorberen.
Extra stevig: Deze tofu is makkelijk om mee te koken, maar neemt vrij slecht smaken op als stevige tofu.
Super stevig: Dit type tofu heeft een met vlees vergelijkbare structuur.

De voedingswaarde verschilt per soort tofu, zegt Proctor. "Hoe steviger de tofu, hoe calorie- en eiwitrijker." Zo bevat 85 gram zachte tofu bijvoorbeeld zo'n 35 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid extra stevige tofu ongeveer 70 calorieën bevat.

Gezondheidsvoordelen van tofu

Er heerst het misverstand dat het eten van sojaproducten zoals tofu het risico op kanker vergroot. Uit onderzoek blijkt dat dit niet klopt. Sterker nog, het eten van tofu en andere sojaproducten kan gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder voor je hart.

Tofu is een gezonde keuze, omdat het eiwitrijk, caloriearm voedsel is voor mensen die willen afvallen, zegt Proctor. Tofu levert eiwitten met minder calorieën dan rood vlees.

In 85 gram van de volgende producten vind je:

Stevige tofu: 17,3 gram eiwit, 144 calorieën, 1,3 gram onverzadigd vet
Biefstuk: 28,7 gram eiwit, 286 calorieën, 6,1 gram onverzadigd vet
Kippenborst: 32,1 gram eiwit, 157 calorieën, 1 gram onverzadigd vet
Wilde zalm: 25,4 gram eiwit, 182 calorieën, 1,3 gram onverzadigd vet

Anders dan vlees is tofu cholesterolvrij en bevat het weinig verzadigd vet. Een menu met weinig verzadigd vet en cholesterol verlaagt het risico op hartproblemen. Het eten van 25 gram eiwit uit soja kan volgens de Amerikaanse voedselautoriteit FDA het risico op hartziektes verminderen.

En in zijn algemeenheid kan het eten van minder vlees en een vegetarisch menu bijdragen aan het voorkomen van een groot aantal ziektes, waaronder hart- een vaatziektes, kanker en diabetes.

Tofu bevat ook andere goede voedingsstoffen. "Tofu bevat ook calcium en magnesium. Dat houdt de botten sterk en behoudt de botdichtheid als we ouder worden", zegt Proctor.

Mythes over tofu

Tofu wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker, maar het wetenschappelijk bewijs daarvoor is grotendeels ongegrond. Het idee is gebaseerd op het feit dat sojaproducten, zoals tofu, isoflavonen bevatten. Hoewel de effecten per individu sterk verschillen, kunnen deze stoffen bij bepaalde mensen de oestrogeenspiegel verhogen.

Hoge oestrogeenniveaus zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker. Daarom vragen sommige mensen zich af of het eten van sojaproducten zoals tofu hun risico kan verhogen. Recent onderzoek toont echter aan dat het eten van soja het risico op borstkanker juist kan verlagen. Bovendien blijkt uit informatie van Harvard dat tofu een gezonde bron van eiwitten is.

"Velen denken dat het eten van tofu of soja de kans op borstkanker vergroot, maar dat is niet aangetoond", zegt Proctor. "Fyto-oestrogeen, in tofu en soja, is anders dan oestrogeen, het vrouwelijke hormoon in het lichaam. Onderzoek toont aan dat het juist kan helpen het aantal vrouwen met een verhoogd risico op borstkanker te verminderen."

Wel waarschuwt het Voedingscentrum voor het slikken van voedingssupplementen met isoflavonen of fyto-oestrogenen. Dit heeft te maken met de hoge dosering van de stoffen in deze producten.

Mogelijke nadelen van tofu

Hoewel tofu vaak wordt geprezen als ‘groen’ voedsel, heeft het mogelijk weinig milieuvoordelen ten opzichte van vlees.

"Op het gebied van milieu is tofu een beetje controversieel", zegt Proctor. "Hoewel het volgen van een vegetarisch en veganistisch dieet helpt onze ecologische voetafdruk te verkleinen, wijzen sommige rapporten erop dat tofu dat misschien niet doet vanwege de verwerking die nodig is om het te maken in vergelijking met bonen, peulvruchten, noten en zaden."

Tenslotte is soja een veel voorkomende allergie. Als je tijdens of kort na het eten van tofu nadelige symptomen ervaart – zoals overgeven, een piepende ademhaling, of een zwakke pols – raadpleeg dan je huisarts. "Iedereen met een soja-allergie moet tofu vermijden", zegt Proctor.

Tofu opnemen in je dieet

De meeste mensen hebben baat bij het opnemen van tofu in hun dieet, zegt Proctor.

"Tofu is smaakloos en neemt de smaak aan van het gerecht waarin het verwerkt wordt", zegt ze. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je de smaak niet lekker vindt. Wel kan het leren bereiden van tofu wat tijd kosten. Hierdoor zijn mensen er soms wat door geïntimideerd.

Proctor deelt enkele suggesties voor het opnemen van tofu in je dieet:

Voeg silken tofu toe aan je smoothies voor meer proteïnen en romigheid, zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.
Voeg een beetje kurkuma toe aan normale tofu om de gele kleur te krijgen die je gewend bent van roerei.
Hak stevige tofu fijn en verwerkt het in een roerbakschotel.

"Bewaar gefrituurde tofu voor een speciale gelegenheid", zegt Proctor.

Voor de meeste mensen kan tofu een gezonde en caloriearme bron van eiwitten zijn. Proctor raadt aan om 2 tot 3 porties soja per dag te nemen. "Zoals bij de meeste voedingsmiddelen is evenwicht belangrijk", zegt ze. "Je wilt je eiwitbronnen variëren om ervoor te zorgen dat je een scala aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt."